A túlsúly sok férfi és nő számára jól ismert probléma, és a fogyást elősegítő azonnali intézkedések hiánya elkerülhetetlenül elhízáshoz vezet. Ahhoz, hogy megszabaduljon egy kellemetlen alakhibától, felül kell vizsgálnia az étrendet, amely lehetővé teszi, hogy lassan, de biztosan megváljon a gyűlölt kilogrammoktól. A fogyás folyamatának elindításához ajánlott kitalálni, hogyan kell helyesen étkezni és lefogyni, egy táplálkozási szakember tanácsát, hol kezdjem és milyen kiegészítő intézkedéseket kell alkalmazni - ez gyorsan megbirkózik a kellemetlen megereszkedéssel és megereszkedéssel.
Hol kezdjem - motiváció a fogyáshoz
Még a szigorú módszerek és a szigorú diéták is kudarcra vannak ítélve, ha nem találsz előre motivációt a fogyáshoz, és nem hangolódsz rá a kívánt eredményekre. Egy tapasztalt táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy tűzzön ki célt előre, és ne álljon meg félúton. A feszes, karcsú alak jutalom, amelyhez az erőfeszítés és a türelem elvezet.
A fogyás előtt javasolt célokat kitűzni:
- a megjelenés javulása. A vágy, hogy beleférjen kedvenc ruhájába, lenyűgözően nézzen ki egy gálarendezvényen vagy a saját esküvőjén, remek motiváció a fogyás megkezdéséhez;
- egészségjavítás. A gyakran kellemetlen légszomjjal járó fizikai aktivitás, a szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázata, az érrendszer, az emésztőrendszer olyan bajok, amelyek egyszerű diétával és hatékony fogyással kiküszöbölhetők;
- jólét javítása. Általában mesés pénzt költenek gyorséttermekre, édességekre, chipsekre és kekszetekre, és ezeknek az alakra káros finomságoknak az elutasítása javítja az alakot, és megtakarítja a kívánt vásárlást;
- az élet egyszerűsítése. A felbukkanó pocak jelentős akadálya a harisnya felhúzásának, a cipőfűző megkötésének, a kedvenc öltözékek megszerzésének. A zsírredők megszabadulása és az intenzív fogyás lehetővé teszi a kívánt kényelem elérését.
Nem szükséges az összes célt egyszerre kiválasztani - sok más motívum is van a fogyás azonnali megkezdéséhez. A táplálkozási szakértők helyes táplálkozással kapcsolatos tanácsait felhasználva könnyű motivációt találni és elkezdeni megvalósítani vágyott álmát - alakformálást és megszabadulni a súlyfeleslegtől.
Táplálkozási szakértő tippjei a megfelelő fogyás megkezdéséhez
Táplálkozási szakember tanácsát követve, a fogyás motivációjának megtalálása után javasolt elkezdeni az étrend korrekcióját. A fő hiba, amelyet gyakran elkövetnek a fogyás folytatásában, az, hogy a kívánt eredmény elérése után visszatér az előző menühöz. Nem nehéz megjósolni a következményeket - a kilogrammok hihetetlen sebességgel térnek vissza, sokkal nehezebb eltávolítani a zsír megereszkedését.
Az egyetlen módja annak, hogy örökre lefogyjon, és elfelejtse az alak kellemetlen petyhüdtségét, homályosságát, ha egész életében helyesen táplálkozik. Dietetikus tanácsa – mondjon egy kategorikus "Nem! "gyorsételek, zsírban és cukorban gazdag édességek és egyéb olyan termékek, amelyek az okosság és a harmónia ellenségeinek számítanak.
Jobb, ha olyan diétát készít, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a túlsúlytól és karcsú alakot tartson fenn egy orvossal - a táplálkozási szakember tanácsa segít a fogyásban és megakadályozza a kilók újbóli gyarapodását. A helyes táplálkozás alapelvei, amelyeket meg kell jegyeznünk:
- váltson át egy töredékes étkezésre - naponta legalább ötször fogyasszon ételt. A kis adagok teljesen felszívódnak, a zsírszövetek készletéhez hozzájáruló anyagok energiává alakulnak, ami lehetővé teszi a hatékonyság növelését. A frakcionált táplálkozás másik előnye, hogy nincs éhségérzet, a szervezet nem igényel rendszeres megerősítést tápláló ételekkel;
- nem hajlandó lefogyni az éhségsztrájkból. A táplálékfelvétel tartós hiánya elkerülhetetlenül stresszel végződik, a szervezet ezt a tartalékok felhalmozódásának jeleként fogja fel a testzsír formájában. Az emésztőszervekbe jutó tápanyagok nagy része bőr alatti zsírrá alakul;
- előnyben részesítse a zöldségeket és gyümölcsöket az étrendben. A fogyáshoz használt friss gyümölcsök pótolják a vitaminok, ásványi anyagok hiányát, javítják az általános állapotot, aktiválják az emésztési folyamatokat és az anyagcserét;
- enni gabonaféléket - összetett szénhidrátok forrásait. A tapasztalt táplálkozási szakértők tanácsát követve nem szabad lemondani a hajdináról, zabpehelyről, rizsről (megfelelő táplálkozás esetén általában barna gabonát használnak, amely nem tartalmaz nagy százalékban keményítőt). Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet hatékonyan megtisztul az elhízást kiváltó káros vegyületektől (toxinok, méreganyagok), beindul a fogyás;
- Kerülje a hús és hal fogyasztását. Ezek a termékek, amint azt a táplálkozási szakértők figyelmeztetik, a fogyás során pótolják néhány olyan elem hiányát, amelyeket a zöldségek és gyümölcsök nem tartalmaznak. Jobb alacsony zsírtartalmú fajtákat használni - csirke, pulyka, nyúl, marhahús;
- kiegészítse az étrendet tejtermékekkel. A táplálkozási szakember tanácsában kiemelt helyet kap a kefir, joghurt, túró (a megfelelő táplálkozásban zsírszegény ételeket kell használni), amelyek beindítják a fogyás folyamatát, normalizálják a jótékony mikroflóra szintjét, elősegítik az emésztést. ;
- főzni rendesen. Ne fogyjon sült ételekből (ezzel a főzési módszerrel a kalóriatartalom jelentősen megnő, és a termékek lassabban emésztődnek, lerakódnak a bőr alatti zsírrétegekben). Előnyben részesítse a főzést, sütést, párolást;
- hogy a menü a lehető legegyszerűbb legyen. Egyél salátákat az aktív fogyás érdekében (a zöldségeket a legjobb nyersen hozzáadni), tagadja meg a zsíros önteteket, szószokat (a majonéz különösen veszélyes az alakra). Jobb, ha nem vacsorázunk lefekvés előtt - az utolsó étkezés ajánlott 2-3 órával lefekvés előtt;
- igyon sok vizet. Nehéz elképzelni egy táplálkozási szakember tanácsát, amely nem az ivási rend korrekciójára összpontosít. Aktív fogyás, normál emésztés érdekében napi körülbelül két liter tiszta víz fogyasztása javasolt. Egészítse ki az étrendet frissen facsart gyümölcslevekkel, gyümölcsitalokkal, kompótokkal.
A táplálkozási szakértők tanácsai az elhízás mértékétől, életkorától és ízlési preferenciáitól függetlenül általában ajánlásokat tartalmaznak az ételek kalóriatartalmának ellenőrzésére. A fogyás első szakaszában tartson kéznél egy táblázatot az élelmiszerek kalóriatartalmáról - diéta készítésekor ügyeljen arra, hogy naponta legfeljebb 1200 kalóriát fogyasszon. Ha ezt a mennyiséget túllépjük, akkor még megfelelő táplálkozás mellett sem várható pozitív eredmény - a zsíros képződmények tovább növekednek.
Táplálkozási szakértők a megfelelő táplálkozásról a fogyás érdekében: tilos és megengedett ételek a karcsú alakhoz
Hogyan készítsük el a megfelelő étrendet, hol kezdjük, tippek a fogyáshoz és a táplálkozási szakemberek követelményei - a hatékony eredmények érdekében ajánlatos egy kis időt szánni a fogyás ezen jellemzőinek és hasznos ajánlásainak tanulmányozására. Tudással felvértezve kezdje el az étrend összeállítását. Nem lesz különösebb nehézség, ha előre tanulmányozza a fogyáshoz ajánlott és tiltott ételeket.
Ha tanulmányozza a táplálkozási szakértők tanácsait a helyes fogyásról, könnyen belátható, hogy az engedélyezett élelmiszerek listája meglehetősen kiterjedt:
- kenyértermékek (a fogyáskor ajánlatos teljes kiőrlésű kenyeret vagy durva lisztből, korpából készült termékeket bevezetni a menübe);
- diétás hús (csirke, marhahús, pulyka);
- fermentált tejtermékek (a fogyáshoz optimális zsírtartalom - legfeljebb 2%);
- hal, tenger gyümölcsei (fogyáskor használjon minden alacsony zsírtartalmú halat, garnélarákot, tintahalat);
- tojás (használjon keményre főtt vagy omlett formájában, párolva vagy minimális mennyiségű olajjal);
- gyümölcsök, fűszernövények, zöldségek;
- gabonafélék (zabpehely, hajdina, rizs);
- hüvelyesek (fogyáskor babot, lencsét használjunk).
A legjobb táplálkozási szakértők fogyókúrás tanácsait követve korlátoznia kell bizonyos élelmiszerek használatát. Hetente többször megengedhető, hogy olyan ételekkel kényeztesse magát, amelyekhez hozzáadhatja:
- kiadós gyümölcsök (datolyaszilva, szőlő);
- keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, kukorica);
- tejföl vagy tejszín (ne éljen vissza, egyszerre csak 10-15 gramm zsíros étel megengedett);
- kemény sajt (lehetőleg enyhe).
Fogyókúrás desszertekhez alkalmanként megengedett a természetes méz, csokoládé (csak fekete) használata.
A táplálkozási szakértő tanácsaiban gyakran elhangzik, hogy a hatékony fogyáshoz ajánlatos egy „anyagcsere kilengést" létrehozni. Az alacsony és közepes kalóriatartalmú ételek ingadozása serkenti a zsírégetést, aktiválja az emésztést, normalizálja az anyagcserét. Ne vigye túlzásba - a helytelen táplálkozás és a magas kalóriatartalmú ételekkel való visszaélés a zsírszövetek folyamatos felhalmozódásához vezet. Jobb, ha orvoshoz fordul az anyagcsere ingadozásaival kapcsolatban – a táplálkozási szakember tanácsa segít elkerülni a hibákat és a legtöbbet kihozni ebből a zsírégető technikából.
A diéta összeállításakor elengedhetetlen, hogy a szemed előtt legyen azoknak a tiltott élelmiszereknek a listája, amelyek alakformálásra kategorikusan nem ajánlottak. A táplálkozási szakember tanácsát követve a fogyás érdekében ki kell zárnia a menüből:
- só, cukor, fűszerek (a fogyás során teljesen törölve őket az étrendből, egy hónapon belül könnyű észrevenni a pozitív eredményt);
- zsíros húsok (fogyáskor a sertéshús tabu);
- füstölt húsok, savanyúságok (a túlzott só megakadályozza a zsírégetést, növeli az étvágyat, megzavarja az emésztést);
- fehér lisztből készült pékáruk (fogyáskor nem ajánlott pitét, zsemlét, fehér kenyeret használni);
- vásárolt szószok (még az alacsony zsírtartalmú majonéz is hozzájárul a zsírszövetek felhalmozódásához);
- gyorsételek, rágcsálnivalók (chips, keksz);
- csomagolt gyümölcslevek (bőséges cukor, tartósítószerek jelenléte - ezeknek az italoknak a hátrányainak csak egy kis része, amelyek veszélyesek a fogyás szempontjából);
- alkoholos italok (csökkentik az emésztőszervek aktivitását, hozzájárulnak a káros méreganyagok, toxinok felhalmozódásához).
A káros élelmiszerek veszélye - könnyen meg lehet szokni őket, és az akaraterő ellenére sem könnyű a tiltott ételeket törölni az étrendből. Előre türelmesnek kell lennünk, és kemény harcra kell hangolódnunk a tilalom ellen. A helyes táplálkozás dietológiája arra figyelmeztet, hogy minden kívánságra jobb, ha egy ártalmas finomsággal nassolunk, alaposan gondoljuk át, mi a fontosabb - egy karcsú alak vagy egy rövidke öröm egy majonézes saláta vagy egy darab füstölt hús elfogyasztásától.
Heti étrend a fogyásért
Egy táplálkozási szakember tanácsát követve könnyen racionalizálható lesz a minden követelménynek megfelelő étrend. Az egészséges menü lehetővé teszi, hogy elindítsa a zsírégetési folyamatot, megmentse az eredményeket és jelentősen javítja közérzetét.
Ha kétségei vannak afelől, hogy egy nehéz feladattal egyedül is meg lehet birkózni, jobb, ha felkeresi az orvost. Az orvosi konzultáció segít megismerkedni a PP fogyás elveivel, a táplálkozási szakember tanácsaival, egy menüvel, amely lehetővé teszi a testzsír hatékony elégetésének rövid időn belüli megfigyelését.
Nem számít, ha nincs lehetőség orvoshoz fordulni, a táplálkozási szakember tanácsának köszönhetően már régóta sok menüt állítottak össze, amelyek sémái könnyen használhatók otthon. Nem szükséges szigorúan betartani az ételek listáját - megengedett egy kicsit kísérletezni a személyes ízlési preferenciák alapján. A lényeg az, hogy ne éljünk vissza a kalóriákkal.
Diétás menü egy táplálkozási szakembertől egy hétre:
| Reggeli | Falatozás | Vacsora | Falatozás | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| hétfő | Hajdina (a táplálkozási szakértő ajánlásait követve a gabonaféléket jobb este forrásban lévő vízzel párolni), párolt vagy grillezett zöldségek, gyümölcskompót | Alma (legfeljebb 2 db) | Borscht marhahúsdarabokkal (párolt), zöldségszeletekkel | Kefir | Tőkehal steak (enyhe fűszerekkel sütjük fóliában), narancs, kefir |
| kedd | Zabpehely (cukrozatlan gyümölcslekvárral tálaljuk), tea (cukor nem ajánlott) | Banán (cukor nélküli pürét készítsen) | Gombaleves, saláta (káposzta, paradicsom, retek, olívaolajjal és citromlével ízesítjük), csirkefilé (gőz) | Túrós massza, ivójoghurt | Aludttej vagy erjesztett sült tej |
| szerda | Spagetti (csak durumbúza), túróval, zöld teával tálalva | Banán (egy darab étcsokoládéval tálalható) | Csirkeleves kenyérrel, gyümölcs- vagy zöldségdarabokkal | tengeri koktél | Tej (alacsony zsírtartalmú, adjunk hozzá egy kanál mézet) túrós rakott |
| csütörtök | Főtt barna rizs, szeletelt zöldségek (citromlével, olívaolajjal meglocsoljuk) | Dió (daráljuk, adjunk hozzá mézet) | Shchi (alacsony zsírtartalmú), egy darab sovány hús, sült burgonya friss uborkával | ivó joghurt | Tojás (főtt), pirítóssal, egy darab kemény sajttal tálaljuk |
| péntek | Főtt burgonya, sárgarépa saláta (add hozzá a préselt fokhagymát) | Grapefruit | Sovány hús (csirke vagy nyúl), pörkölt zöldségekkel, cukrozatlan tejleves | Kefir | Reszelt túró (javítsa az ízt lekvárral) |
| szombat | Lencse (főtt vagy sült hal mellé tálaljuk), tea keksszel | Őszibarack | Zöldségsaláta (zsírszegény tejföllel vagy olívaolajjal ízesítve), halászlé folyami haldarabokkal | ivó joghurt | Szeletelt zöldségek (paradicsom, uborka, zöldek), csirke filé (grillezett) |
| vasárnap | Káposzta (egy serpenyőben pároljuk hagymával, adjunk hozzá egy kevés olívaolajat) | Gyümölcsszeletelés (cukrozatlan házi joghurttal töltve) | Zöldségleves, főtt csirke filé babbal (paradicsomszósszal pörkölt) | Kefir | Túrós massza (gyümölcs vagy bogyós darabok hozzáadásával) |
Ha előre kitalálja, mit mondanak a táplálkozási szakemberek a helyes táplálkozásról, akkor nem lesz különösebb nehézség az étrenddel - csak szánjon időt a menü összeállítására, és kövesse az orvosok ajánlásait. Az eredmények néhány héten belül tetszeni fognak - az alak feszesebb, csábító vonalakat kezd szerezni, amelyek sokáig megmaradnak, különösen, ha nem tér vissza az előző menühöz.