Ahogy nincs mindenkinek megfelelő diéta, úgy nincs mindenkinek egyformán jó ételkiszállítás. Tehát mielőtt bármilyen fogyókúrás diétát követni kezdene, először is tekintse át kritikusan annak értékelését, az étel minőségét és a program alapjául szolgáló étrendi előírásokat, így megtudhatja, hogy ez a diéta megfelel-e Önnek, és megszakítás nélkül tartsa be.
6 kérdés, amely segít meghatározni a legjobb étrendet
Válaszokat kell találnia ezekre a kérdésekre, és még egy kis kutatást is kell végeznie, hogy meghatározza a leghatékonyabb fogyókúrát.
- Ez a terv fogyásra készült?Ez túlságosan egyszerű kérdésnek tűnhet, de sok diéta egyszerűen azt jelenti, hogy egészséges ételeket kell fogyasztani kalóriák számolása nélkül, ami nem feltétlenül segít a fogyásban. A fogyásra tervezett programoknak a kalóriadeficiten kell alapulniuk, és tartalmazniuk kell, hogy hány kalóriát tartalmaznak az egyes étkezések, valamint egyéb táplálkozási információkat.
- Hány kalóriát fogok fogyasztani naponta ezzel a diétával?Lehet, hogy már tudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz. Egyes terveket egy adott kalóriaszámra tervezték, míg mások rugalmasabbak a teljes számmal. Ne feledje: a fogyás nem indul el, hacsak nem hoz létre kalóriadeficitet a hét végén. Ezért győződjön meg róla, hogy pontosan tudja, hány kalóriát fogyaszt el a terv szerint.
- Minden ételhez mellékelnek étrendi információkat? Gondoskodni szeretne arról, hogy elegendő fehérjét kapjon az izomtömeg fenntartásához, szénhidrátot energiához, és néhány egészséges zsírt az egészséges testhez. Érdemes odafigyelni az egyes ételek hozzávalóira és összetételére is, hogy a későbbiekben aszerint alakíthasd a terved, hogy mit szeretsz vagy mit nem. Például azt tapasztalhatja, hogy a rostban gazdag reggeli segít jobban megbirkózni az általános délelőtti zuhanással. Akkor ezek az információk segítenek megtervezni a reggeli étkezéseket úgy, hogy a menüt az Ön igényeihez igazítsák.
- Finom lesz az étel?A diéta megkezdése előtt meg kell válaszolnia ezt a kérdést. Ha nem szereted a hajdinát, akkor egy hétig nem tudod betartani a hajdina diétát, és még ha szereted is, állandóan stresszes leszel. A megfelelő táplálkozás pedig a fogyáshoz hosszabb időszakokat és a diéta kényelmesebb fogyasztását jelenti.
- Mennyi pénzt érdemes élelmiszerre költeni a diétához?Néhány diéta olcsónak tűnik, de például szezonon kívül friss gyümölcsöt és zöldséget kell vásárolnia. És kiderülhet, hogy a költségvetés nem támogatja az ilyen kiadásokat. És ne feledje, hogy az élelmiszerekben lévő kalóriák, amelyekkel a drága összetevőket próbálják helyettesíteni, nagymértékben növelhetik az általános kalóriaszámot. És ez befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan fogy.
- Szüksége van diétára, ha fogy?A fogyáshoz megfelelő étrendi tervnek magában kell foglalnia az egészséges táplálkozásra való átállást, nem pedig egy rövid távú rendszert. Ez lehetővé teszi, hogy mindig jó formában legyen, és nem csak fogyókúra közben.
Könnyű ételkiszállítási programot választani az ételekről készült képek vagy a cég képviselőjének aranyos fotói alapján. De előfordulhat, hogy a program nem rendelkezik a fogyáshoz szükséges fontos eszközökkel. Tehát szánjon egy kis időt egy kis nyomozói munkára, mielőtt pénzt költene. Ha választ talál ezekre a kérdésekre, az segít kitalálni, hogy mi a legjobb diétás program az Ön számára.
Egyszerű diéta a fogyáshoz
Válassz olyan étrendet, amelyet könnyen követhetsz.
A fogyókúrás program menüjét elég nehéz lehet egyedül elkészíteni. Természetesen követhetsz valamilyen fogyókúrás diétát, amit egy magazinban észleltél. De soha nem lehet biztosan megmondani, hogy megbízható tudományos adatokon alapul-e. Egy képzett táplálkozási szakember által kidolgozott étrend követése általában a legokosabb döntés.
Akár napi 1200 kalóriát, akár 1500 kalóriát tartalmazó étrendet követ, akár többet eszik, használja a teljes kalóriaszámát, és mérje meg testét, hogy lássa a fejlődését. Hetente egyszer mérje meg súlyát, derekát, karját, csípőjét és nyakát. Így láthatja, hogy van-e előrelépés, és megértheti, hogyan állíthatja be a menüt.
3 hatékony diéta a fogyáshoz
Mielőtt kiválasztaná a legjobb kalóriaszegény étkezési tervet, fontos tudnia, hány kalóriát kell fogyasztania naponta. Ez a szám az Ön méretétől, nemétől és fizikai aktivitási szintjétől függően változhat.
Sok táplálkozási szakember napi 1200 kalóriát ír elő nők számára. Ez a szám azonban magasabb is lehet, ha a nő fizikailag aktív. Például a fogyáshoz szükséges kalóriacél napi 1200 kalória lehet. De ha úgy dönt, hogy további 300 kalóriát éget el edzéssel, akkor 1500 kalóriát ehet, és még mindig fogyhat.
A férfiak számára készült hatékony étrendi tervek általában napi 1500-1800 kalóriát igényelnek. A fizikai aktivitás mérete és szintje, valamint az étkezési adagok kulcsszerepet játszanak a kalóriabevitel meghatározásában.
Ha már tudja, hány kalóriát kíván megenni naponta, válasszon egyet az alábbi fogyókúrás étkezési tervek közül:
- 1200 kalóriás terv
- 1500 kalóriás diéta
- Minta menü 1700 kalóriához
Most, hogy kiválasztotta az étkezési tervet, ideje kiosztani és ütemezni az étkezéseket. Ha mindent előre átgondol, és mindent elkészít, amire szüksége van, jelentősen megnő az esélye, hogy továbbra is betartja az étrendjét.
Készítsen napirendet arról, hogy mit és mikor fog enni minden nap. Az alábbiakban választott étkezési terv segít eldönteni, hogy mit egyél, de még mindig el kell döntenie, hogy pontosan mikor enni. Van ideális időpont minden étkezéshez a nap folyamán? Nem igazán. A fogyás szempontjából fontosabb az elfogyasztott kalóriák teljes száma, mint az elfogyasztása.
Ez persze nem jelenti azt, hogy az étkezési idők egyáltalán nem számítanak. Próbáljon meg legalább öt órát hagyni a főétkezések között. Ezután készítsen könnyű harapnivalókat mindegyik közé. Így nem leszel annyira éhes, hogy a végén túl sokat eszel, vagy befalatod a gyorsételeket. Bízzon az intuíciójában, készítsen egy Önnek megfelelő ütemtervet, és hallgassa meg igényeit.
5 tipp a tervhez való ragaszkodáshoz
Használjon néhány tippet, és sikerülni fog. Ha előre felkészülsz, könnyebb lesz az egészséges táplálkozás és a fogyás.
- Válasszon külön időpontot a tervezéshez.Minden héten szánjon 30 percet étkezési terv és bevásárlólista elkészítésére. Ez egy remek alkalom az edzésprogram összeállítására is: győződjön meg arról, hogy eleget tesz a gyorsabb fogyás érdekében.
- Vásároljon és főzzön.Miután elkészített egy egészséges menüt, ideje vásárolni. Így feltöltheti hűtőszekrényét diétás élelmiszerekkel, amelyek támogatják a fogyás céljait.
- A tervet jól látható helyre tedd ki.Az egészséges táplálkozási terve nem tesz jót, ha a számlák és egyéb papírmunka között elveszik egy fiókban. Töltse ki és tegye fel valahova, ahol minden nap láthatja. Így emlékeztetőül fog szolgálni az egészséges táplálkozás melletti elhatározásodra, és kitartást ad az egészséges testsúly elérésében.
- Készítse elő a későbbi használatra.Annak érdekében, hogy betartsa fehérje étrendjét, szervezze meg előre az étkezést. Ezt megteheti este vacsora után. Készítse elő reggelijét, hogy ébredés után azonnal készen álljon. Csomagoljon ebédet és uzsonnát másnapra. Végül készíts egy kis előkészületet egy egészséges vacsorára másnap este, hogy amikor hazaérsz a munkából, már csak össze kell szedned az ételt.
Ne felejtse el, hogy az első alkalom, amikor leül, és elkezdi kidolgozni a tervet, egy kicsit tovább tart. A rendszer fejlesztésével azonban egyre könnyebbé válik, talán még élvezni is kezdi, és gyorsan le tud fogyni. Jó érzés úgy érezni, hogy minden szervezett és rendben van, és a fogyás céljainak elérése még jobb érzés. Töltsön időt az előkészítő szakaszban, hogy megszokja a tervezett diétát, és tartsa be azt.
Mintamenük egy 1200 kalóriás diétához
Gyorsan le kell fogynia pár kilót? Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, mint például ez az 1200 kalóriás diéta, ez teljesen lehetséges, de helyesen kell megközelítenie, ügyelve arra, hogy az alapvető tápanyagok benne legyenek az étrendben.
Nem olyan nehéz betartani az alacsony kalóriatartalmú étrendet, ha magas tápértékű ételeket tartalmaz. Valójában ez még szükséges is, mivel nem hagy teret az alacsony minőségű termékeknek.
Szóval hol kezdjem? Válasszon alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjeforrásokat. Íme két napi 1200 kalóriás menü, amelyeket útmutatónak vehet, és kitartást mutathat egy hétig.
Minta menü 1215 kalóriához
Reggeli
- Egy csésze zabpehely
- Fél csésze sovány tej
- Egy evőkanál méz
- Fél csésze áfonya
- Mossa le egy csésze feketekávéval vagy teával
Vacsora
- Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, vékonyra szeletelt pulykamell, egy szelet paradicsom, saláta és egy evőkanál mustár
- Fél csésze apróra vágott sárgarépa
- Mossa le vízzel
Vacsora
- 85 gramm sült lazac
- Egy csésze zöldbab
- Saláta egy csésze nyers spenóttal, öt koktélparadicsommal és fél csésze brokkolival citromlével öntetként
- Igyál vizet egy szelet citrommal
Falatozás
- Egy alma 12 mandulával
- Több pohár vizet
- Csésze sovány tej
- Fél csésze cukrozatlan joghurt egy evőkanál mézzel
- Egy csésze eper
A tápérték
- Összes kalória - 1215
- Összes zsír - 17, 7% (25 gramm)
- Összes fehérje - 23% (72 gramm)
- Összes szénhidrát - 59, 3% (185 gramm)
- Nátrium - 1, 402 milligramm
- Cukor - 107 gramm
- Koleszterin - 94 milligramm
- Telített zsír - 5, 0 gramm
- Rost - 28 gramm
Példa egy 1218 kalóriás diétára
Reggeli
- Egy csésze kukoricapehely (egész szem)
- Egy csomag szukralóz
- Fél csésze sovány tej
- Mossa le egy csésze 100 százalékos narancslével
Vacsora
- Saláta két csésze vadzölddel, 56 gramm germon tonhal (frissen fogott), fél csésze koktélparadicsom két evőkanál balzsamecettel öntetként.
- Mossa le diétás szódával
Vacsora
- Egy 85 g-os sertésszelet
- Egy sült édesburgonya
- Egy csésze párolt spárga
- Egy evőkanál olívaolaj
- Egy kis pohár fehérbor
Falatozás
- Pita két evőkanál hummusszal
- Egy körte
- Egy adag zsírszegény, cukormentes gyümölcsjoghurt
- Egy csésze áfonya
- Kétharmad csésze bébi sárgarépa 30 gramm zsírszegény növényi szósszal
- Igyál vizet egy szelet citrommal vagy lime-mal
A tápérték
- Összes kalória - 1218
- Összes zsír - 14, 6% (20 gramm)
- Összes fehérje - 22, 6% (70 gramm)
- Összes szénhidrát - 56, 8% (176 gramm)
- Nátrium - 1, 615 milligramm
- Cukor - 86 gramm
- Koleszterin - 116 milligramm
- Telített zsír - 5, 0 gramm
- Rost - 24 gramm
Az adagok mérete a sikeres diéta kulcsa, ezért szüksége lesz egy jó mérőpohárra és kanalra, valamint egy konyhai mérlegre, mielőtt megtanulja, hogyan kell mindent szemügyre venni.
Ha ezek a diéták nem elégítik ki kalóriaszükségletét, napi 1500 és 1700 kalóriás menüt is kínálunk.
Megjegyzés: Mielőtt alacsony kalóriatartalmú étrendet kezdene, konzultáljon orvosával.
Két mintamenü egy 1500 kalóriás diétához
Okos és biztonságos megközelítés a fogyáshoz.
A napi étrendből származó kalóriák csökkentése a fogyás egyik módja. Ehhez a kalóriák számát a teljes mennyiség negyedével kell csökkenteni, miközben minden táplálkozási szükségletet fedezni kell.
Ökölszabály a fogyáshoz: Vegye ki a napi kalóriák számát, amelyre a jelenlegi súlyának fenntartásához szüksége van, és vonjon le belőle 500-at, így hetente egy fontot fog fogyni. Egy mozgásszegény vagy mérsékelten aktív életmódot folytató nőnek körülbelül napi 2000 kalóriára van szüksége a fenntartásához, míg egy mozgásszegény vagy közepesen aktív életmódot folytató férfinak 2400 kalóriára van szüksége.
Ez azt jelentené, hogy a fogyáshoz napi 1500 kalóriát kell csökkentened, ha nő vagy, és 1900-ra, ha férfi vagy. Akárhogy is, ez valószínűleg kizár minden harapnivalót, sütit vagy egyéb finomságot, ezért a tervezés kulcsfontosságú.
Mivel nem fogsz annyi kalóriát fogyasztani, nagyon óvatosnak kell lenned azzal kapcsolatban, hogy mit eszel. A fő hangsúly a magas tápértékű élelmiszereken lesz, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak, de rostban és fehérjében gazdagok. Ide tartoznak a rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek, a 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonák, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány húsok és a nem húsfehérje.
Tápérték:
- Összzsír: 33-58 gramm
- Összes fehérje: 46-56 gramm
- Összes szénhidrát: 130 gramm
- Nátrium: 2300 milligramm
- Cukor: legfeljebb 20-36 gramm
- Koleszterin: legfeljebb 200-300 gramm
- Telített zsírok: legfeljebb 15 gramm
- Rost: 28-33, 6 gramm
Ezen paraméterek alapján a menü kissé változhat attól függően, hogy korlátozza-e magát a cukorra vagy sem. Tehát így nézhet ki az étkezési terve:
Példa menü I
Reggeli
- Egy teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mandulavajjal
- Egy kemény tojás
- Egy narancs
- Egy csésze fekete kávé vagy tea
Vacsora
- Két szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér, 56 gramm szeletelt marhahús, egy szelet svájci sajt és egy evőkanál mustár
- Fél csésze apróra vágott sárgarépa
- Mossa le egy csésze sovány tejjel
Vacsora
- 85 gramm csirke filé két evőkanál salsával
- Egy csésze főtt brokkoli citromlével
- Fél csésze főtt feketebab
- Egy teljes kiőrlésű pita kenyér 1 teáskanál vajjal
- Egy kis pohár fehérbor
Snackek
- Egy nektarin
- Több pohár vizet
- Háromnegyed csésze cukrozatlan joghurt egy evőkanál mézzel
- Fél csésze áfonya
- Tíz fél pekándió
- Egy pohár édesített grapefruitlé
A tápérték
- Összes kalória: 1498
- Összes zsír: 20, 5% (35 gramm)
- Összes fehérje: 23% (89 gramm)
- Összes szénhidrát: 51, 7% (201 gramm)
- Nátrium: 1934 milligramm
- Cukor: 87 gramm
- Koleszterin: 295 mg
- Telített zsír: 6 gramm
- Rost: 32 gramm
Mintamenü II (nem tápláló édesítőszerekkel)
Reggeli
- Egy csésze zabpehely 30 gramm dióval
- Egy csésze sovány tej
- Egy fél grapefruit
- Egy vagy két csomag szukralóz vagy stevia édesítőszer
Vacsora
- Saláta egy csésze spenóttal, 30 gramm fetával, fél csésze koktélparadicsommal és két evőkanál balzsamecettel (olaj nélkül)
- 85 gramm sült lazac (olaj nélkül)
- Egy diétás szóda
Vacsora
- 170 gramm hámozott garnélarák egy kis kockára vágott zöldpaprikával, egy evőkanál olívaolajon és fokhagymán sütve
- Egy csésze főtt barna rizs
- Egy kis 100 százalékos teljes kiőrlésű pita kenyér
- Öntsük fel egy szelet citrommal vagy lime-mal
Falatozás
- Két csésze pattogatott kukorica (vaj nélkül)
- Egy alma
- Egy adag zsírszegény, cukrozatlan gyümölcsjoghurt
- Egy csésze eper
- Kétharmad csésze nyers bébi sárgarépa 30 gramm zsírszegény szósszal
- Néhány pohár víz citrom vagy lime szeletekkel
A tápérték
- Összesen: 1. 496
- Összes zsír: 22, 4% (37 gramm)
- Összes fehérje: 26, 4% (99 gramm)
- Összes szénhidrát: 51, 3 százalék (193 gramm)
- Nátrium: 1496 milligramm
- Cukor: 49 gramm
- Koleszterin: 428 milligramm
- Telített zsír: 11 gramm
- Rost: 25 gramm
Ezt az étkezési tervet összehasonlíthatja egy 1700 kalóriás menüvel.
Bármilyen diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelel-e az életkorának, testsúlyának és aktuális edzettségének.
Orvos kifejezett jóváhagyása és felügyelete nélkül semmilyen körülmények között ne csökkentse napi bevitelét napi 1200 kalória alá nőknél vagy 1700 kalória férfiaknál.
Két mintamenü napi 1700 kalóriás diétához
Általában nem könnyű betartani a diétát, és megszabadulni a felesleges kalóriáktól, de nem akkor, ha van egy terved, amely meghatározza a napi menüt és egy teljes bevásárlólistát. Szüksége lesz néhány konyhai kellékre is, például mérőpohárra és kanalakra, valamint élelmiszermérlegre. Szüksége lesz rájuk az adagok méréséhez, amíg meg nem szokja a szem alapján történő megítélést.
Előre tervez
Kezdje el megtervezni az étlapot és az uzsonnát néhány nappal korábban, esetleg egy héttel korábban, attól függően, hogy milyen gyakran vásárol. Készítsen nekik étkezési ütemtervet és bevásárlólistát, hogy minden szükséges termék legyen készleten. Csak azt vásároljon, ami megfelel a céljainak, kerülje a kalóriadús ételeket és édességeket, amelyek tönkreteszik minden erőfeszítését.
Szóval hogyan tervezz egy alacsony kalóriatartalmú étrendet? Természetesen tudnia kell, hogy mennyi kalóriát tartalmaz az elfogyasztott élelmiszer. Az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítására szolgáló bármely szolgáltatás segít ebben. Az is fontos, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek tápértéke magas és kalóriaszegény.
Az alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérje az, amiből az étrendnek főként kell állnia.
Az első mintamenü nem tartalmaz mesterséges édesítőszert, de tetszés szerint hozzáadhatja azokat. A második terv nulla kalóriatartalmú italokat tartalmaz, de ezeket kizárhatja.
Diéta 1701 kalóriát
Reggeli
- Két felvert tojás
- Egy szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű pirítós
- Egy evőkanál 100 százalékos gyümölcskrém
- Egy csésze 100 százalékos almalé italként
Vacsora
- Egy teljes kiőrlésű tortilla, fél csésze reszelt csirke, három paradicsom, egy evőkanál könnyű majonéz, sok saláta és 30 gramm reszelt világos sajt
- Egy csésze sovány tej italként
Vacsora
- 85 grammos hátszín steak
- Egy csésze főtt zöldbab
- Egy sült édesburgonya
- Egy kis pohár vörösbor italként
Falatozás
- Több pohár vizet
- Háromnegyed csésze natúr joghurt egy evőkanál mézzel
- Fél csésze nyers sárgarépa
- 14 fél dió
- Egy pohár 100 százalékos grapefruitlé
A tápérték
- Összes kalória - 1701
- Összes zsír - 29, 6% (58 gramm)
- Összes fehérje - 24, 3% (106 gramm)
- Összes szénhidrát - 41, 8 százalék (183 gramm)
- Nátrium - 1, 326 milligramm
- Cukor - 118 gramm
- Koleszterin - 551 milligramm
- Telített zsír - 13 gramm
- Rost - 26 gramm
1705 kalóriás étrend
Reggeli
- Egy szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal
- Egy csésze sovány tej
- Fél grapefruit
- Egy csomag szukralóz vagy stevia édesítőszer
Vacsora
- Saláta két csésze vegyes zöldekkel; fél doboz articsóka szív, hat szelet uborka, három uncia főtt garnélarák, fél csésze koktélparadicsom és két evőkanál balzsamecet az öntethez.
- Egy kis 100 százalékos teljes kiőrlésű pita kenyér
- Diétás szóda italként
Vacsora
- Egy burrito fél csésze főtt reszelt csirkehússal, 30 gramm reszelt alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal, három evőkanál salsával, egy evőkanál zsírszegény tejföllel és salátával
- Fél csésze barna rizs
- Fél csésze fekete bab
- Egy kis pohár fehérbor
Falatozás
- Két csésze pattogatott kukorica (vaj nélkül)
- Fél csésze apróra vágott bébi sárgarépa
- Egy adag zsírszegény, cukormentes gyümölcsjoghurt
- Egy narancs
- Egy alma tíz mandulával
- Néhány pohár víz citrom vagy lime szeletekkel
A tápérték
- Összes kalória - 1705
- Összes zsír - 19, 6% (37 gramm)
- Összes fehérje - 22, 7% (97 gramm)
- Összes szénhidrát - 53, 3% (227 gramm)
- Nátrium - 1, 717 milligramm
- Cukor - 78 gramm
- Koleszterin - 260 milligramm
- Telített zsír - 9 gramm
- Rost - 39 gramm
Egy napi 1200 kalóriát és napi 1500 kalóriát tartalmazó menüt is figyelmébe ajánlunk.
Kérjük, vegye figyelembe: Mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtana jelenlegi étrendjén, konzultáljon orvosával, különösen, ha krónikus betegsége vagy egészségügyi állapota van.
Hasznos tanácsok:
- Ha munkába vagy iskolába mész, vigyél magaddal egy otthon becsomagolt ebédet, így könnyebben ellenőrizheted, mit eszel.
- Ha étteremben vacsorázol, lehetőleg rendelj salátát (és kerüld a szószokat és egyéb kalóriadús adalékokat) vagy zöldséglevest.
- Igyál sok vizet a magas kalóriatartalmú italok helyett.
- Az edzés segít több kalóriát égetni.