A keresőmotorok lekérdezései alapján a testsúly csökkentését lehetővé tevő táplálkozási rendszerek között a legnagyobb érdeklődés a keto diéta, amelynek teljes neve ketogén diéta. Ami? Azok számára, akik nem ismerik, rövid oktatóprogramot tartunk a ketózis testösszetételre gyakorolt hatásáról, arról, hogy mit lehet keto diétán, mit nem, és röviden ismertetjük ennek a táplálkozási rendszernek a további előnyeit is. sportolók számára, összehasonlítva a normál szénhidrátszegény diétával.
Mi az a keto diéta
Általánosságban elmondható, hogy a keto diéta egy speciális táplálkozási terv, amely maximálisan korlátozza az összes szénhidrát - mind a gyors cukrok, mind a lassú szénhidrátok - fogyasztását, hiányukat állati és növényi zsírokkal pótolva. És mivel szervezetünk elsősorban azért van „élesedve", hogy a glükóz lebontásából nyerjen energiát, ezért a ketogén diéta lényegében a test éheztetése tényleges éhezés nélkül.
A szénhidráthiány pozitív hatása nemcsak a fogyás, hanem a betegségek, köztük az epilepszia kezelésére is a nyugati orvoslás hajnala óta ismert. A modern keto diéták prototípusainak létrehozása és első tömeges népszerűsége több mint 100 évvel ezelőtt, a 19. és 20. század fordulóján történt az Egyesült Államok fizioterápiás szanatóriumaiban. De amint az várható volt, három évtized után megszűnt a fogyás keto diétája iránti érdeklődés.
De a ketogén táplálkozási tervről, amelyet ma standardnak vagy klasszikusnak (SKD) neveznek, a 20-as években. múlt században az észak-amerikai gyermekorvosok nagy figyelmet fordítottak, különösen Dr. M. Peterman a Mayo Clinicről. Segítségükkel a keto diéta „életmentővé" vált az epilepsziás gyermekek kezelésében. Miért? Az akkoriban feltalált görcsoldókkal ellentétben a klasszikus ketogén diéta mellékhatások nélkül gátolta a rohamok kialakulását. Az új antiepileptikumok azonban egy időre megfeledkezték a gyermekepileptológusokat a keto-diétáról.
Minden új jól elfeledett régi. Az elmúlt húsz év, és különösen a jelenkor a keto diéták aranykorszaka lett. A fogyás, az elhízás és a gyermekkori, nehezen kezelhető (gyógyszerekkel nehezen kezelhető) epilepszia kezelése mellett a ketogén táplálkozási rendszereket sikeresen alkalmazzák sportolók, testépítők, fitnesz- és egészséges életmód specialisták. Kutatások folynak a ketogén diétás menük hatékonyságáról az anyagcsere-rendellenességek és neurodegenerációk, például az Alzheimer-kór, az autoimmun szklerózis multiplex és a glükóz-transzporter-hiány-szindróma-1 adjuváns kezelésében.
Mi a ketózis
Miért segít a fogyásban a „min szénhidrát + max zsírok és normál fehérjék a BJU egyensúlyban" kombinációja? Ez egy ketózis nevű folyamaton keresztül lehetséges. Nagyszámú ketontest képződését jelzi a zsír lebontása során, és adaptív reakció a szénhidráthiányra. A természet azért találta fel a ketózist, mert a zsírégetés során felszabaduló zsírsavak nem tudnak átjutni az agy vér-agy gáton, és nem tudják biztosítani a működéséhez szükséges energiát. Valójában a ketogén diéta segít a fogyásban azáltal, hogy megvédi agyát az éhezéstől.
A ketózis 5 nap alatt kezdődik, és ezt követően rendszeresen vagy időszakosan, de akut szénhidráthiánnyal folytatódik. Részesedésük a BJU egyenlegében <5% (vagy <20 g/nap) legyen. Ez az idő és határ lehetővé teszi, hogy a májban lévő glikogéntartalék teljesen elfogyjon, és ne álljon helyre, ami a máj számára a lendületet adja, hogy ketontesteket termeljen a lebontott zsír zsírsavaiból.
Ellenjavallatok a ketózis állapotában maradáshoz
A ketózis állapota szigorúan tilos:
- sebészeti és plasztikai műtétek előtt;
- terhesség, szoptatás alatt;
- alkohollal visszaélő;
- 60 év felettiek;
- hiperurikémia, akut intermittáló porfiria, onkológia jelenlétében;
- ha SGLT-2 gyógyszerekkel kezelik.
Az 1-es típusú cukorbetegek, vese- és májproblémákkal küzdők, szívelégtelenség és/vagy szívritmuszavar diagnózisa esetén, agyvérzést vagy fertőző betegséget követően orvosi engedély szükséges a keto diétához. Az orvosok nagy körültekintéssel engedélyezik a ketogén diétát azoknak, akiknek légzőrendszeri problémái vannak.
A keto diéták különböző típusai
A keto diétáknak nincs hivatalos besorolása, de ma nem hivatalosan 9 fajta (faj) létezik a ketogén diétáknak: klasszikus vagy standard/SKD, erősen korlátozott szénhidráttartalmú/VLCKD, jól összeállított/WFKD, közepes láncú/MCT, alacsony kalóriatartalmú keto diéta, ciklikus. /CKD, célzott/ TKD, magas fehérjetartalmú/HPCD, vegán/vegán-CKD.
Vessünk egy rövid pillantást a legnépszerűbb ketogén táplálkozási tervekre, amelyeket a testépítők használnak az izomtömeg csökkentésére, akik fogyni szeretnének, akik kardio- és erősítőgépeken terveznek edzeni, és akik olyan magas intenzitású sportokat is folytatnak, nem igényel nagy sebességű teljesítményt.
Célzott vagy célzott keto diéta TKD
A TKD Keto Terv kifejezetten sportolók és fitnesz-rajongók számára készült. A klasszikus ketogén diéta SKD - 20/75/5% BZHU egyensúlyi standardja szerinti 5 napos ketózisba lépést követően edzésnapokon, a vége előtt vagy után, 20-al is bevehet egy gainert, egyéb italokat vagy ételeket. -30 g szénhidrát (összesen). A BJU napi egyenlege TKD-vel: 20/65/15%. Ugyanakkor a szénhidrátok 15%-a 80 g-nak felel meg, amelynek megengedett forrásai a gyümölcsök, tej, teljes kiőrlésű gabonák, sporttáplálkozás. Edzésszüneti napokon a BJU = SKD mérleg.
Ciklikus keto diéta CKD
A keto diéta ciklikus változatát kifejezetten azoknak a testépítőknek és sportolóknak találták ki, akik edzés közben nagy mennyiségű, nagy intenzitású robbanékony gyakorlatokat végeznek, amelyek sok izomglikogént fogyasztanak. A CKD heti 1, 0-1, 5 kg zsírcsökkenést tervez:
- Szénhidrát kimerülési fázis— 5 vagy 6 nap — BJU: 20/75/5%. 1 étkezésre legfeljebb 4-8 g szénhidrátot fogyaszthat zöld zöldségekből.
- Szénhidrát terhelési fázis— 1 vagy 2 nap (12 és 36 óra között) — BJU: 15/15/70%. A szénhidráthiányt ne gyorsan hozzáadott cukrokkal, hanem kenyérrel, gabonapelyhekkel, friss vagy sült zöldségekkel kell fedezni. 1 étkezéshez 40-120 g szénhidrátot kell enni. A gyümölcsök fogyasztása kerülendő, mivel fő cukoruk a fruktóz, amely elsősorban a májban, nem pedig az izmokban tölti fel a glikogénraktárakat.
A CKD ketogén kerékpáros diéta edzésterve a CKD fázisaihoz igazodik. A szénhidrátraktárak kimerülésének időszakában hétfőn, kedden és szerdán az egész testet megmozgatják, és közvetlenül a terhelési fázis előtt elvégzik az utolsó „gyilkos" erősítő edzést. A kardiót mind az 5-6 napon át végezzük, és a szénhidrátterhelési fázisban 1 vagy 2 nap edzésszünetnek kell lennie.
Vegán keto diéta vegán-CKD
A keto-veganizmus egy teljesen elérhető cél, és a BJU egyensúlya ugyanúgy választható, mint a húsevők számára. Az interneten található keto receptek széles választéka, valamint az MCT sporttáplálék-kiegészítők és a 100%-ban vegán porított ital vásárlási lehetősége miatt a vegán-CKD menü ma már meglehetősen könnyen elkészíthető, és a különböző gyógynövények és fűszerek használatának lehetősége "nem unalmas".
Milyen ételeket fogyaszthat a keto diéta alatt?
A keto diéta alapvető élelmiszerei a következők:
- hús, disznózsír, csontleves, baromfi, tojás, hal, tenger gyümölcsei, kaviár, dió:
- vaj, tejszín, normál és magas zsírtartalmú fermentált tejtermékek hozzáadott cukor nélkül, kemény sajt;
- finomítatlan növényi olajok;
- keményítőt nem tartalmazó friss, különösen zöld levelű zöldségek, valamint sózott és ecetes zöldségek cukor és ecet hozzáadása nélkül;
- gomba, kókusztej és -forgács, gyógynövények, fűszerek;
- édesítőszerek, speciális nem szénhidrát szószok, mártások, szirupok és öntetek;
- cukormentes fehérjefalatok.
A vegán keto diéta olyan termékeket tartalmaz, amelyek helyettesítik a húst, halat és tojást - tofu sajt, szója hús, dió.
A ketogén diéta során a fő szénhidrátforrás az édes zöldségek, például sárgarépa, sütőtök, cékla, avokádó, valamint kis mennyiségű éretlen szilva és őszibarack, lime, citrom, zöld grapefruit, áfonya, eper, málna, görögdinnye , cseresznye szilva.
A keto diéta menü alapitaljai az ásványvíz, kávé, tea, teaitalok, cikória, csipkebogyó főzet. Az alkoholos tartományból száraz borok és cukrozatlan szeszes italok, a szokásos édességek közül a keserű étcsokoládé 85%-a megengedett.
Milyen ételeket érdemes kerülni?
Íme, mit ne vegyen be az étrendjébe, ha ketogén diétát követ:
- édes üdítők, gyümölcs- és bogyólevek, gyümölcsitalok, zselé, kvas, sör, balzsamok, desszert és édes borok, vermut;
- cukor, méz, édességek, édességek;
- teljes tej;
- pékáruk, péksütemények, tészta, rizs, kukorica, burgonya;
- hüvelyesek;
- szárított gyümölcsök, bogyók és gyümölcsök.
A bizonyított egészségkárosító hatások miatt a táplálkozási szakértők a kombinált zsírok, a kemény és lágy margarinok használatát sem tanácsolják, és mindenkinek, nem csak a keto diétát folytatóknak.
Így néz ki a heti keto étkezési terv: keto diétás menü ingyen
A keto diéta minden népszerűsítője saját menüt kínál. A keto diétára vonatkozó példánkat a receptek modernsége jellemzi, amelyek elsajátításával legalább több hónapos „nem unalmas" étkezési tervet készíthet, tetszés szerint megváltoztatva az ételek pozícióját a kategóriájukban.
| Keto reggelik | Keto ebédek | Keto vacsorák | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto banános muffin | Görög saláta csirkével | Sertésszelet |
| 2 | Zöld omlett | Csirke és avokádó saláta | Csirke, karfiol |
| 3 | Keto keksz és mártás | Egyszerű brokkoli és cheddar leves | Toszkán krémes garnélarák |
| 4 | Zöld turmix, keto quiche | Salsa Verde garnélarák | Töltött mexikói taco |
| 5 | Reggeli hajók sonkával és sajttal | Paradicsommal és pesto szósszal sült hal | Spenót, articsóka, rakott csirke |
| 6 | Sült tojás | Grillezett csirkemell fokhagymával és fűszernövényekkel | Philadelphiai sajtsteak portobello gombával |
| 7 | Avokádó csónakok | Tojás tekercs egy csészében | Grillezett lazac |
Annak ellenére, hogy ez a keto diétás menü halat és garnélarákot is tartalmaz, ezek még mindig nem elegendőek az Omega-3 szükséglet fedezéséhez. Javasoljuk, hogy az Omega-3 és MCT sporttáplálék-kiegészítőket vegyen be ketogén étrendjébe.
A keto diéta mellékhatásai
Sajnos a ketogén diétának vannak árnyoldalai is. Annak ellenére, hogy a bizonyítékok szerint ez a diéta nem növeli az ateroszklerózis kialakulásának kockázatát, a ketogén diéta az első hetekben olyan mellékhatásokat okozhat, mint:
- fejfájás, szédülés;
- gyomorégés, hányinger, hányinger, viszketés, hányás;
- székrekedés;
- „keto lehelet" jellegzetes aceton aromával;
- A „keto influenza" egy olyan tünetegyüttes, mint a szomjúság, fokozott szívverés és vizelés, izzadás, hidegrázás és libabőr, enyhe izomremegés, enyhe zavartság, ingerlékenység, gyengeség és álmatlanság.
A fenti tünetek mindegyike magától elmúlik, egészsége és teljesítménye jobb lesz, mint a keto diéta előtt. Napi 1-1, 5 l szénhidrát nélküli elektrolit fogyasztása felgyorsítja a „gyógyulási" folyamatot. A kétszeri fogmosás és a rágógumi segít „elrejteni a keto lehelet nyomát".
Sajnos hosszú távon fehérjemérgezés (hiperproteinémia), veseproblémák, köszvény és mikrotápanyag-hiány lehetséges. Az utolsó mellékhatást a legkönnyebb kezelni. Ebben segítenek a férfiaknak és nőknek szóló vitamin- és ásványianyag-komplexek, amelyeket a keto diéta megkezdésekor érdemes bevenni. A vér magas lipoproteinszintje miatti súlyos szövődmények elkerülése érdekében gondosan figyelemmel kell kísérnie egészségi állapotát és vizeletének színét, és ha egészségi állapota romlik és a vizelet zavarossá válik, kezdje meg az étrendből való fokozatos kilépést, ezáltal a szervezetet 1 hónapig szünetel a ketózistól.
Tippek a bélrendszer egészségének megőrzéséhez a keto diéta során
A legtöbb esetben a ketogén diéta jótékony hatással van a bél mikroflóra állapotára. Azoknak, akiknek problémái vannak, a szakértők azt tanácsolják:
- korlátozza a tejsavó és a borsófehérje bevitelét;
- csökkentse az állati fehérjék arányát, növényi fehérjékkel helyettesítve;
- adjon hozzá engedélyezett fermentált ételeket a keto diéta menüjéhez - cukrozatlan joghurtokat és kefirt, teljesen erjesztett ecetes zöldségeket és kimchit, hozzáadott cukor nélkül elkészítve;
- inulint, laktulózt és prebiotikumokat tartalmazó étrend-kiegészítőket, szükség esetén probiotikumokat használjon;
- növeli az Omega-3-kiegészítők arányát.
A mikrobiotával kapcsolatos problémák a mesterséges és természetes, nem szénhidráttartalmú édesítőszerek használatának is következményei lehetnek. Sajnos el kell őket hagyni. Ketózis esetén a bél mikroflóra „forradalmakat" tud szervezni a félkész termékek és a kész gyorsételek ellen is.
A keto diéta segít a fogyásban?
A ketogén diéta nem alkalmas azok számára, akik nem hajlandók lemondani az édességekről és a szénhidráttartalmú ételekről. A keto diéta nem működik azzal a feltételezéssel, hogy „eszek egy kis sütit, semmi baj".
De ha betartja a szabályokat, akkor 4-6 héttel a ketózisba lépés után garantáltan 2-3 kg zsírt veszít, és nem a sejtközi folyadékot és az izomszövetet, ami minden más alacsony szénhidrát- és hipokalóriatartalmú étrend velejárója. Ezt az eredményt megerősítik azok a tanulmányok is, amelyek a ketogén diéták hatékonyságát értékelték olyan II. stádiumú elhízásban szenvedőknél, akik nagy testsúlyuk miatt nem tudnak teljes mértékben gyakorolni. De még intenzív, nagy súlyokkal végzett edzéssel sem vész el az izomtömeg, mivel a keto diéta (ketózis állapot és ketontestek) megvédi a vázizmokat a pusztulástól.
Íme néhány további előny, amelyet a keto diéta melletti fogyásból nyerhet:
- ideálisan csökkentett napi kalóriabevitel sportolók számára - legfeljebb 500 kcal;
- lendület, edzés intenzívebbé tétele;
- a bőr alatti és zsigeri zsír maximális elégetése;
- az agy kognitív funkcióinak és a pajzsmirigy működésének javítása;
- a gyulladásos markerek csökkentése a vérben, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
- alacsony étvágy az alacsony kalóriatartalmú étrend ellenére;
- súlyosságának csökkenése, az akne (mitesszerek) progressziójának vagy eltűnésének megállítása;
- a bazális (szabad és alap) tesztoszteronszint növelése férfiaknál;
- a VO2max növekedése - maximális oxigénfogyasztás;
- a többség számára - pozitív hatás a mikrobiota bakteriális felépítésében és a bél biológiai funkcióiban bekövetkezett változásokra;
- a glikált hemoglobin és az inzulin koncentrációjának folyamatos csökkenése, ami pozitív tényező lesz a szénhidrát-lipid anyagcserében a ketózis elhagyása után.
Ezenkívül számos tanulmány bebizonyította, hogy a ketogén diéta az ideális diéta a vágáshoz. Az állóképességi edzéssel kombinálva a zsírtartalékok gyors elvesztéséhez vezet, a keto diéta + súlyzós edzés pedig a piszkos izomtömeg hatékony zsírégetése, miközben megtartja vagy akár növeli a sovány térfogatát.
Érdemes kipróbálni a keto diétát?
Végezetül tisztázzuk, hogy a ketogén diéta nem egy varázslatos és könnyű súlycsökkentő rendszer. Bár nem olyan jelentős, mint más alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében, ez is erőfeszítést igényel. A termékellenőrzésen kívül napi kalóriadeficit + rendszeres kardió és erősítő edzés szükséges, terv szerint és az Ön testalkatának megfelelő üzemmódban.
A túl sok súlyfelesleg stabil elvesztéséhez a keto diéta mellett lassan – 6 hónapon keresztül – kell fogynia. Az eredmény elérésekor fokozatos átállás szükséges az egészséges táplálkozásra. Ellenkező esetben a súly visszapattanhat, és egészségkárosodást okozhat. Azoknak, akik kételkednek akaraterejükben és/vagy egészségi állapotukban, érdemes odafigyelni a kevésbé szigorú szénhidrát-korlátozásokat tartalmazó étkezési tervekre – ezek a MAD (módosított Atkins-diéta) és az LGIT (alacsony glikémiás indexű diéta).