A kialakított sok sztereotípia ellenére a fogyás és az oldalak gyakorlatait is otthon végezhetjük, ugyanolyan eredményt kapni, mint a teremben. Ennek ellenére a sajtó egyszerű „lengése" valószínűleg nem is engedi, hogy megközelítse a kívánt eredményt, és nem vezet ideális alakhoz.
A legtöbb esetben az összes kudarc oka a képzés helytelen szervezése és az általános megközelítés, valamint a helytelenül kiválasztott gyakorlatok. Ebben a cikkben nemcsak egy listát szerezhet, amely gyakorlatokat tartalmaz a fogyáshoz, hanem egy teljes útmutatót, amely minden funkcióval, finomsággal és akár titkokkal is garantálja a cél elérését.
A has súlycsökkenésére szolgáló gyakorlatok nem takarítanak meg a túlzott zsírtól!
Mit csinál szinte minden nő, amikor elkezdi megszabadulni a túlsúlytól? Természetesen a sajtó aktívan remeg. Ennek ellenére étrend nélkül még a fogyás és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatai sem lesznek hasznosak, és csak az ábrán csak enyhe javulást eredményeznek. Mindez azért, mert a prioritások eredetileg helytelenül alakultak ki, ami befolyásolta az eredményt.
A legegyszerűbb bizonyíték arra, hogy az étrend mindig a hatékonysági piramis tetején van, a súlyváltozás. A felesleges zsír bármilyen megjelenése szisztematikus túladagolással, más szóval - az ételnek köszönhetően. Ezért a következmények kiküszöbölése érdekében az ételekkel is kezdenie kell, és teljesen felülvizsgálja az étrendjét. Fontos megérteni, hogy a fogyás és az oldalak fizikai gyakorlatai a következő hatással vannak:
- Engedje meg, hogy megnövekedett számú kalóriát töltsön el;
- Erősítse meg az izmokat;
- Javítsa az általános fizikai edzést;
- Folyamatosan tartsa meg az izmokat jó állapotban.
Mindezen tényezőkre szükség van az eredmény eléréséhez, de ezek nem kulcsfontosságúak. Képzelje el, hogy aktívan edz, de nem ellenőrzi az étrendet, amelynek eredményeként a felhasznált kalóriák száma nem haladja meg az elfogyasztott képeket. Az izmok mérete növekszik, tartja a hangot, de a zsírlerakódások nem mennek sehova. Ennek eredményeként az ábra és a kötetek vizuálisan még jobban tűnnek, mint voltak.
Csak az egyensúly segítségével használhatja a test a halasztott zsírokat energiát előállítani. Ez csak akkor fog megtörténni, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ. A test aktívabban „megkapja" az energiát a Fat Depot -tól, ami szükséges a fogyáshoz. Ne feledje, hogy a képzési program csak akkor fog gyümölcsöt hozni, amikor a megfelelő étrend betartja.
Képzés a has súlycsökkenésére
Fontos, hogy kezdetben helyes hozzáállást alakítsanak ki az edzéshez. Ha csak néhány testmozgást végzett a has és az oldalak fogyásához, vagy a 2-3 gyakorlatot egy csomóba kombinálva, akkor ez a legjobb esetben bemelegítés, vagy csak egy gyógyító testnevelés. Természetesen erre szükség van, és mindig előnyös lesz, de az oldalak és a gyomor minden feleslegesének kiküszöböléséhez ez nem lesz elég. Maga a képzésnek hosszúnak, legalább 20-25 percnek kell lennie. Legalább egy gyakorlatot kell végeznie a sajtó minden egyes részére és a ferde hasi izmokra is. Az egyensúlyhiány elkerülése érdekében legalább 2 összetett gyakorlatot kell végrehajtania, amelyek mind a sajtót, mind az alsó háttámlát használják. Általánosságban elmondható, hogy az otthoni edzésnek a fogyáshoz nem kevésbé produktívnak, intenzívnek és nagy minőségűnek kell lennie, mint a teremben.
Kezdje egy meleg -off -mel
A legtöbb profi sportoló és edző mindig egy dolgot mond - jobb edzés nélkül edzés nélkül edzés nélkül edzés nélkül. Ez az állítás feltétlenül tükrözi a képzésre való felkészülés és annak fontosságának lényegét. Még akkor is, ha csak két gyakorlatot vagy egy szupernevet végez, a meleg -Up -ra is szükség van. Ezenkívül a szakértők azt javasolják, hogy ne csak a célizomcsoportot, hanem az egész testet is dagasztják. Ez lehetővé teszi további kalóriák költését és a sérülések elkerülését.
Elméletileg minden mozgás alkalmas a felmelegedésre, bár a fogyás és az otthoni oldalak könnyű gyakorlatai a legmegfelelőbbek. Nem okoznak előzetes fáradtságot, lehetővé teszik a fő edzés erejének fenntartását, és segíteni az összes izmot. Az ilyen mozgások a következők:
- A lábak lezárása fekvő helyzetben;
- Dőlt előre/hátra és oldalra;
- Rotációs mozgások (medence és test);
- Jamping Jack;
- Gyakorlat "Lokot-Kolon" áll.
Most röviden az egyes mozdulatokról. A lábak emelkedése a legjobban a sajtó alsó részének terhelésére összpontosít, amely mindig a leginkább „elmaradva". A lábak felvonóit is egy lógva végezheti, bár ezek bonyolultabbak és bizonyos fizikai előkészítést igényelnek.
Az oldalak dőlései a meleg -Uup fő mozgása, amely lehetővé teszi a has izmainak hatékony gyúrálását és kinyújtását. Ugyanez vonatkozik minden forgási mozgásra. Ezenkívül meg kell végezni mind a test forgását, mind a lábak forgását.
Ugrás a Jack, még akkor is, ha nem tölti be a has izmait, hanem lehetővé teszi, hogy szinte a test izmait nyújtsa, ezért ideális mozgás a felmelegedéshez. A könyök alkalmas a has ferde izmainak ékezetes bemelegítésére. A gyakorlatot meglehetősen egyszerűen végzik:
- Pontosan váljon, a lábak vállátvára egymástól. A kezek előttük a váll szélességének szintjén vannak kinyújtva, és a könyöknél meghajolva;
- Emelje fel a bal lábát, hogy térdrel megérintse a jobb könyökét. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozgást a másik lábon.
Fontos a gyakorlat során a sajtó izmainak feszültsége, és elkerülje a túl hirtelen hirtelen mozgásokat és tehetetlenséget.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz
A fitneszipar szó szerint „elárasztotta" az egyes izomcsoportok mozgásának sokféleségét, ennek eredményeként nem teljesen világos, hogy a has és az oldalak súlyának lefogyására szolgáló gyakorlatok a leghatékonyabbak. Annak érdekében, hogy ne eltévedjünk, elkészítettük az öt legalapvetőbb és leghatékonyabb gyakorlat listáját, amelyeknek az edzés lényegévé kell válniuk. Természetesen mindig megváltoztathatja őket hasonló forgalomra, vagy kiegészítheti a képzést más gyakorlatokkal, de 5 -ből legalább 2 -et kell elvégezni az 5 -ből legalább 2 -re.
Egy medence felemelése egyenes lábakkal
Ez egy ideális gyakorlat a sajtó alsó és középső részeinek terheléséhez:
- Feküdjön a hátadon, nyújtsa fel a lábát, és hajlítson egy kicsit térdre. Húzza ki a kezét a test mentén, ez elősegíti az egyensúly fenntartását;
- Lassan emelje fel a medencét a lehető legmagasabb szinten, és egy kis késleltetéssel járjon a felső ponton;
- A mozgást csak a hasi izmok erőssége miatt hajtják végre, a testnek és a lábaknak mozdulatlannak kell maradniuk.
Térdre húzva a testhez
Ezt a gyakorlatot könyvnek is nevezik. Hihetetlenül hatékony nemcsak a hasi izmok megerősítésére, hanem a kalória költségeire is:
- Üljön egy székre vagy a kanapé szélére, és vegye be a kezével, hogy fenntartsa az egyensúlyt. Döntse el a testet egy kicsit hátra, és nyújtsa előre a lábát. Mindig a levegőben kell lenniük. A térdben kis eltérésnek kell lennie. Ez egy kezdeti pozíció;
- Lassan húzza térdét a mellkashoz, tartva a testet kiindulási helyzetben;
- Lassan adja vissza a lábát a kezdeti helyzetbe, anélkül, hogy a térdét a végére dobná. Fontos, hogy a mozgást csak a csípő- és térdízületek rovására hajtsuk végre, és a lábakat a hasi izmok segítségével húzzák.
Hajtás a padlón fekve
Lehetetlen megjegyezni a has és az oldalak súlycsökkenésének leghatékonyabb gyakorlatait anélkül, hogy megemlítené a hajtást:
- Menj a padlóra, nyújtsa fel a karját és a lábát úgy, hogy merőleges legyen a padlóra;
- A kilégzés során kezdje el lassan húzni a karját az ujjain, fenntartva a hasi izmok feszültségét. Könnyen szakítsa le a padlópengéket, és próbálja meg felemelni a testet a hasi izmok miatt.
- Lassan engedje le a testet a kezdeti feszültségbe, megőrizve a sajtó izmainak koncentrációját.
Gyakorlat "Scalolas"
Ez az egyik legdinamikusabb és kimerítő mozgás, amely nemcsak a has izmait, hanem a lábakat is eredményezi. Végezzen gyakorlatot idővel vagy a hinták számával:
- Vegye ki a hangsúlyt a padlón (mint a push -up -ra) a kinyújtott karokra és zoknira;
- Tépje le az egyik lábát a padlótól, és húzza a térdét a mellkashoz;
- Tegye vissza a lábát a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg a második láb mozgását.
A test felemelése az oldalsó bárban
Talán a legjobb gyakorlat a ferde hasi izmok számára. Szépsége az, hogy meglehetősen nagy terheléssel még kezdők is elvégezhetők (korlátozva az ismétlések számát). Az egyetlen kivétel az, hogy fájdalommal vagy a hát alsó részével kapcsolatos problémákkal a gyakorlatot nagy óvatossággal kell elvégezni:
- Vegye ki a hangsúlyt a karra és a lábakra. A testnek egy sort kell képeznie;
- Lassan döntse el a medencét a padlóra. Tartsa meg a hátsó helyzetét, és kerülje el a túlzott eltérést az alsó hát alsó részén;
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe lassú ütemben, és ismételje meg a mozgást.
Fontos megérteni, hogy bár megvizsgáltuk a leghatékonyabb mozgásokat, ez nem az egyetlen 5 gyakorlat a has és az oldalak fogyásához. Használhatja az orosz csavarást, a zokni emelkedését is a Hangban és más népszerű gyakorlatokban, az otthoni körülményekhez igazítva őket.
Befejezi nyújtással
A helyes akadály nem kevésbé fontos, mint egy jó meleg és statikus gyakorlatok, és a nyújtás ideális ehhez a szerephez. Ezek lehetővé teszik, hogy növelje a gyakorlat hatékonyságát a fascia nyújtásával, az egyes edzések visszatérítésével, és akár a fájdalom és a krepp eltávolításával is. Részben a nyújtás jelen lehet a bemelegítésben, mert az edzés végén elegendő a 2-4 mozgáshoz. A legoptimálisabbak között érdemes kiemelni:
- Nyújtás fekve a gyomrodon - átszúrja a tenyerét a padlóra, és emelje fel a testet kinyújtott karokon a lehető legmagasabbra, hogy kinyújtsa a hasi izmokat;
- Az ülő vagy állva ferde izmok kinyújtása - vegye le a kezét a feje mögé, és oldalra hajoljon, ameddig csak lehetséges (de fanatizmus nélkül);
- A hátradőlés kiváló gyakorlat a hasi izmok nyújtásához és az alsó hát erősítéséhez. Próbáljon a lehető legkevesebb süllyedni, a sajtó nyújtására összpontosítva;
- „Camel" - térdelj le, térjet hátra, fordítsa meg a karjait a sarokba, és amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a testet.
Ez a „készlet" elegendő lesz ahhoz, hogy nagy minőségű melegítést készítsen, és az edzést helyesen fejezze be.
Kapcsolja be a kardiót a has súlycsökkenésének edzésére
Ne felejtsük el, hogy a szokásos gyakorlatoknak nagyon nehéz a kalória nagy kiadásait elérni, különösen a sajtó mozgása esetén. Az ilyen gyakorlatok sajátossága az, hogy különböznek a mozgás kis amplitúdójában, és nem használnak annyi izomrostot. Ennek eredményeként a jó eredmény elérése érdekében nem tudsz kardio nélkül megtenni. Csak ilyen módon a fogyás és az otthoni oldalak gyakorlatai rendkívül hatékonyak lesznek.
Bármilyen típusú mozgást használhat, de a legegyszerűbb és leghatékonyabb kardio típusok között ki kell emelni:
- Futtasson (váltakoz egy kocogást egy sprint sorozatával);
- Ugrás kötéllel (bármilyen stílus és intenzitás);
- Kör alakú kardió;
- Plyometrikus gyakorlatok.
Elegendő hetente 2-4 kardio-ülés elvégzéséhez, hogy elfelejtse a kalória többletét és stabilan távolítsa el a felesleges zsírt. Sőt, nemcsak a gyomrán és az oldalán, hanem az egész testben is „elhagyja", ami ideális figurát hoz létre.