Számos különféle módszer és képzési program létezik a fogyáshoz, de csak a szokásos sport sportok nem elegendőek a magas eredmények eléréséhez. Meg kell értenie, hogy a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend nagy szerepet játszik a zsírégetésben. Az egészséges táplálkozás problémája nagyon fontos, mivel az, amit eszel, nemcsak a sportban, hanem a következőkben is függ: a hangulat, a megjelenés, a teljesítmény és az egészség általában. Ezért ebben a cikkben megpróbálok választ adni olyan „forró” kérdésekre, mint: Melyek a megfelelő táplálkozás alapelvei? Mit kell enni, hogy gyorsan lefogyjon? Melyek a legjobb termékek a fogyáshoz? Lista!
Diéta (életmód, étrend) - Mindenekelőtt ezek az étkezési szabályok. Az étrendet olyan tényezők jellemzik, mint például: kalóriatartalom, kémiai összetétel, az ételek fizikai tulajdonságai, az étkezés ideje és gyakorisága.
- 1. szabály - Több fehérje
- 2. szabály - Kevesebb szénhidrát
- 3. szabály - Víz
- 4. szabály - Káros és jótékony zsírok
- Az 5. szabály az 5. szabály a zsírégetés fő alapelve
- Menü egy hétig
- A legjobb termékek a fogyáshoz
5 A fogyás alapelvei
1. szám. Minden nap elegendő mennyiségű fehérjetartalmat kell fogyasztania. Ha a fehérje mennyisége nem elegendő, akkor kockáztatja, hogy az izomtömeg jelentős részét elveszíti azon zsír mellett, amelyet szerencsés égni. Egy elegendő mennyiségű fehérje segít fenntartani a száraz izomtömeget az alacsony kalóriatartalmú táplálkozás során.
Általános szabály, hogy azoknak a srácoknak, akik megpróbálnak lefogyni, a fehérje sebessége 2 g / 1 kg testtömeg (például ha a srác súlya 80 kg, akkor 80 -val szoroznunk kell, és ennek eredményeként megkapjuk a fehérje sebességét). A lányoknak valamivel kevesebbre van szükségük: 1,5 g / 1 kg testtömeg (például ha a lány súlya 70 kg, akkor 70 -rel meg kell szoroznia 1,5 -rel, és végül megkapjuk a napi fehérje norma). Ha a célja nem a fogyás, de a test szárítása, akkor a fehérje normája növekszik mind a fiúk, mind a lányok számára (srácok: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / lányok: 2g - 2,7 g * 1 kg).
A fogyáshoz a legjobb fehérjetartalmú ételek: Törökország filé, csirke filé, hack, Till, tőkehal, alacsony zsírtartalmú túró, tojásfehérje (lehet néhány tojássárgája). Próbáljon meg mindenféle fehérjetartalmú ételt az étrendben, mivel minden terméknek megvan a saját egyedi aminosavakészlete.
2. szám. Használjon minél kevés szénhidrátot. A szénhidrátok hiánya segít gyorsabban fogyni, mivel a szénhidrátok hiánya miatt a fő energiaforrás a zsír. Tartsa naponta a szénhidrátok szintjét: 50 - 100 gramm. De ez nem azt jelenti, hogy ha 300 g szénhidrátot evett, akkor mindent azonnal meg kell vágnia, és 50–100 grammra kell váltania. Nem, ezt nem teheti meg. Mindennek simán kell megtörténnie, különben végül több zsírt szerez, mint a bőr. Vágja le minden héten 30-50 g szénhidrátot, amíg el nem éri a napi 50–100 g -t.
Válasszon komplex szénhidrát -forrásokat (hajdina, rizs, zabliszt, gyöngy árpa). Az ilyen szénhidrátok nagyon hosszú ideig telítik a testet energiával. Ezenkívül egyszerű szénhidrátoknak (gyümölcsöknek, bogyóknak) kell jelen lenniük az étrendben. De nem szabad túl sok egyszerű szénhidrátnak lennie (a norma körülbelül 20%). És ne felejtsd el a zöldségeket. A zöldségek kiváló rostforrás, amely pozitívan befolyásolja a fogyás és a gyomor -bél traktus folyamatát.
3. szám. Igyon elegendő vizet. A víz a testünk alapja, az élet számos folyamatában vesz részt. A víz 60% -ából állunk, tehát csak elegendő mennyiségű tiszta vizet kell inni naponta. Az egészség és a jólét közvetlenül a folyadék minőségétől és mennyiségétől függ. És ez nem furcsa, a zsírégetés hatékony folyamata az ivott vízmennyiségtől is függ.
Először: Ha kis mennyiségű folyadék lép be a testbe, a vér viszkozitása növekszik. Emiatt az oxigén lassabban lép be a sejtekbe, ami viszont lelassítja a zsírégetési folyamatot.
Másodszor: a víz felgyorsítja az anyagcserét, és amint már tudod, annál gyorsabb az anyagcseréje, annál gyorsabban történik a zsírégetési folyamat.
Harmadszor: a víz eltávolítja a salakokat, a felesleges sókat és a méreganyagokat a testből (ahogy volt, megmostuk és megtisztítják a testet).
Mennyi vízre van szükség?
Lányok esetében - 40 ml * 1 kg testtömeg (például egy 60 kg súlyú lánynak 2400 ml -t vagy 2,4 liter napi inni, mivel 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Srácok számára - 50 ml * 1 kg testtömeg (például egy 100 kg súlyú srácnak napi 5000 ml vagy 5 liter, mivel 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
4. szám. Kivéve az étrendből magas szintű káros zsírokkal (állati zsírok, margarin, vaj és a legtöbb cukrászat) ételeket. Használjon olyan típusú zsírokat, mint: tojássárgája, kemény sajt és napraforgóolaj. A legjobb termékek a fogyáshoz (lista) zsírsavak formájában: lenmagolaj, olívaolaj, dió, zsíros hal és avokádó. Nagyon gyakran az emberek teljesen kizárják a zsírokat az étrendjükből, és ez a hibájuk. Nem hagyhatja el teljesen a zsírsavakat, mivel ez hormonális meghibásodást okozhat. Csak el kell távolítania a rossz zsírokat, és hozzá kell adnia a jóokat. A srácok és a lányok napi normája = 0,5 g / 1 kg testtömeg.
5. szám. És végül, a fogyás alapvető és legfontosabb elve a szigorú betartása, amely így hangzik: „Kaliória kevesebbet kell szereznie, mint amennyit képes naponta egy nap eltölteni.” Ez azt jelenti, hogy kevesebb ételt kell enni, és többet kell mozgatnia. Csak ilyen esetekben szubkután a zsírégés.